Как накачать пресс?

[Шатенка*]

Хм,..это в последнее время, моя больная тема, которая и привела на этотне плохой форум, хотелось бы спросить, в таких упражнения на пресс, как
лежа на спине, мы поднимаем медленно ноги и опускаем, у меня начинает прогибаться поясница (когда опускаю) и ничего с этим поделать не могу, как бороться?
и еще такое упражнение как опять же лежа на спине колени согули и держим 90 градусов, и начинаем тянуть таз к грудной клетке, пишут что это упражнение хорошее, но я не чувствую большой нагрузки, может делаю его не правильно? но вроде все испробывала)
жду ответов

 

[Forever Free]

в таких упражнения на пресс, как
лежа на спине, мы поднимаем медленно ноги и опускаем, у меня начинает прогибаться поясница (когда опускаю) и ничего с этим поделать не могу, как бороться?

Попробуй лечь так чтобы край скамейки находился чуть ниже талии, руки вдоль туловища. ( можно немного подложить под поясницу )

но я не чувствую большой нагрузки, может делаю его не правильно?

Весь смысл этого упражнения в конце движения. Касаясь коленями плечей нужно делать паузу на пике сокращения мышц брюшного пресса

Без диеты даже не мечтайте о рельефе !

до минимума свести углеводы(а лучше совсем убрать)

Неправильно. Для сгорания жиров необходимо определенное количество углеводов.

А во-вторых, делать очень много упражнений именно на ту зону, на которой хотите сжечь жир.

Неправильно. Это т. н. принцип "точечной редукции" популярный в 60-х годах. Современная физиология доказала что он не работает.

как мне многие говорят: "Вот, я делаю пресс по 200 раз ежедневно"

Kosh, я делал около 2-х недель по 250 раз ежедневно прошлым летом

Советую всем прочитать вот эту книгу. В ней вы найдете ответ на любой вопрос.
http://www.ozon.ru/context/detail/id/1269670/

 

[bobo]

Вот можно делать "складной нож" 4 раза по 100 раз каждый день

 

[Kosh]

я делал около 2-х недель по 250 раз ежедневно прошлым летом

Alex V, и при этом вы мне говорите

Неправильно. Это т. н. принцип "точечной редукции" популярный в 60-х годах. Современная физиология доказала что он не работает.

Но для чего? Если вы читали книги, которые рекламируете, то должны знать, что для полноценного напряжения какой-либо мышцы достаточно 10-12 повторений с "рабочим" весом. А чем мышцы брюшного пресса отличаются от других, кроме размеров? Они точно так же устают. Так для чего же вы делали столько повторений, как если не для того, чтобы сжечь жировую ткань?
И, кстати, профессиональные спортсмены, занимающиеся боди-билдингом очень часто "сидят" на безуглеводной диете. Вы хотите сказать, что они все заблуждаются и делают неправильно? А процент жира в организме у них раза в 3-4 меньше, чем у среднего человека...

 

[Forever Free]

Kosh, бодибилдинг это целая наука. Существует множество методик и систем, иногда противоречащих друг другу. Чтобы прогрессировать нужно прочитать не одну книгу. Информации очень много.
Теперь кратко по вашему посту:

для полноценного напряжения какой-либо мышцы достаточно 10-12 повторений с "рабочим" весом.

Разные мышцы по разному реагируют на физическую нагрузку. К тому же много зависит от генетики.

А чем мышцы брюшного пресса отличаются от других, кроме размеров? Они точно так же устают.

Временем восстановления. Пример: мышцы предплечья восстанавливаются очень быстро. Мышцы спины 2-3-4 дня. Мышцы брюшного пресса очень индивидуально ( У меня сутки )

Так для чего же вы делали столько повторений, как если не для того, чтобы сжечь жировую ткань?

Жировая ткань сжигается аэробными нагрузками. Главное в тренинге пресса это диета. Пример: Часто можно видеть худых парней с рельефным прессом, которым и в голову не приходило его тренировать. Я делаю такое количество повторений вовсе не для того счобы сжечь жир передней брюшной стенки. Как я уже писал принцип "точечной редукции" не работает. Это доказано физиологами. Я делаю такое количество повторений для того чтобы уплотнить мышцы пресса, повысить тонус и выносливость, а также чтобы резче очертить контуры пресса ( летом )

кстати, профессиональные спортсмены, занимающиеся боди-билдингом очень часто "сидят" на безуглеводной диете. Вы хотите сказать, что они все заблуждаются и делают неправильно?

У каждого свои методики. Лично я считаю такие диеты неправильными. ( Кстати с исключением жира тоже ) Диета должна быть сбалансирована. Жиры "сгорают в пламени углеводов" - это известно из биохимии.

А процент жира в организме у них раза в 3-4 меньше, чем у среднего человека...

Как правило профессиональные бодибилдеры тренируются по циклам. Перед соревнованиями увеличивают интенсивность тренировок и переходят на специальные программы. Используют жесточайшие диеты с исключением жиров и соли, употребляют диуретики. Этим достигается кратковременный эффект рельефности которую мы видим. Вы заблуждаетесь если думаете что культуристы постоянно с таким рельефом как на соревнованиях.

 

[Kosh]

Alex V, я знаю какие бывают культуристы и как они тренируются - у меня хватает примеров, чтобы самому судить о том, как получают эффект рельефа мышц для соревнований. И про то, как они себя изводят, лишь бы согнать воду я тоже знаю. Но дело в том, что, как вы сказали: "У каждого свои методики." А это значит, что каждый должен создавать себе СВОЮ СОБСТВЕННУЮ диету на основе всего того, что он изучил за долгий период "общения" с тренажёрами. В накачке мышц брюшного пресса главное не диета, а именно тренировки, поскольку диета не тренирует мышцы, если уж придираться к словам, как вы делаете. Диета лишь позволяет "показать" мышцы, не более. Пресс может быть очень крепким и натренированным, но его может быть не видно из-за слоя жира и наоборот. А здесь тема именно про то, как НАТРЕНИРОВАТЬ пресс, а не проявить его. Так что разговор о диете тут неуместен.

 

[Forever Free]

В накачке мышц брюшного пресса главное не диета, а именно тренировки, поскольку диета не тренирует мышцы, если уж придираться к словам, как вы делаете. Диета лишь позволяет "показать" мышцы, не более.

Kosh, скажу честно, мне неинтересно доказывать вам прописные истины. Высшее медицинское образование, и тренировки 6 лет ( с перерывами ) дают мне уверенность в том, что я немного разбираюсь в бодибилдинге.

А здесь тема именно про то, как НАТРЕНИРОВАТЬ пресс, а не проявить его. Так что разговор о диете тут неуместен.

Думаю стальные мышцы под толстым слоем жира никому не нужны.

" Следует пробовать всевозможные программы. Необходимо много информации. Шаг за шагом наблюдайте как реагирует ваше тело на различные методы. Однако существуют несколько общих принципов. И первый это диета "

( БЕРИ ДЕМЕЙ )


цитата по книге: Еню Рангелов "Мегамускулы для вас" "93

Всем: Сканы с книги на которую я ссылался в первом посте, скоро выложу.

 

[Шатенка*]

а я слышала что это упражнение вредно, что потом так спина будет болеть что ты будешь проклинать эти все 100раз что ты делал.


Alex!
а какие ты можешь порекомендовать упражнения для именно нижнего пресса? и можно ли за месяц накачать пресс, не до всех 6 кубиков конечно но чтобы две мышщы были видно, и как тогда питаться? я допустим не ем после 6, достаточно ли этого?

я имеоа ввиду упражнение "ножницы"как написала девушка

 

[lusyanya]

Хм, мне вот интересно, я качаю пресс по 360 раз в день, но если исходить из поста Kosh, то по его мнению это сильно перенапрягает мышцы живота. Занимаюсь я не так уж давно, всего 5 месяцев (вернее сказать, опять начала заниматься после перерыва), но безумно сильного "напряга" не чувствую. Возможно у меня неправильная техника качания пресса? Я его качаю лежа на коврике - ноги вместе, руки за головой, когда качаю, то колени сгибаются где-то на 6 см (не всегда получается держать их прямыми), "прогинаюсь" до конца.

 

[Lionel]

я качаю пресс по 360 раз в день.

360 в день!!! Он у тебя наверное ОЧЕНЬ твёрдый?

 

[lusyanya]

Lionel, ну насчет ОЧЕНЬ не знаю, но твердый. Теперь мне вот интересно, правильно ли я его делаю... Хотя, если было бы неправильно, вряд ли бы он подкачался.

 

[Forever Free]

Шатенка*
Вот на мой взгляд лучшие упражнения для нижней части пресса:

1 упражнение

2 упражнение

3 упражнение

 

[Forever Free]

А вот моя любимая прога для пресса:

1. Сгибание на наклонной доске. Левый локоть касается правого колена, правый - левого. 4 подхода по 10 раз.

2. На раме для гиперэкстензии. Опускайте туловище максимально низко. Руки за головой. 3 подхода по 20 раз.

3. Сгибание ног ( прямых ) на наклонной доске. Колени стремятся коснуться плечей. 2 подхода по 20 раз.

4. Напрягайте мышцы брюшного пресса 4-5 секунд. 3 раза по 4-5 секунд.

можно ли за месяц накачать пресс, не до всех 6 кубиков конечно но чтобы две мышщы были видно

Теоретически да, но это будет непросто.

и как тогда питаться? я допустим не ем после 6, достаточно ли этого?

Нет недостаточно. Если каждый день употреблять чуть меньше калорий чем обычно лишний вес с течением времени исчезнет. Нельзя исключать полностью жиры и углеводы. Исключение жиров может вызвать сбои в гормональной системе. Отдавать предпочтение стоит кисломолочным продуктам, нежирному мясу, овощам, фруктам, кашам.

ИМХО лучше всего изменить образ жизни: забыть про пирожные и.т.п., вести активный образ жизни.

 

[lusyanya]

Alex, а не мог бы ты мне подсказать, правильно ли я делаю упражнение для пресса? Мой пост с описанием на 9 странице. Я, вообще-то, несколько разных делаю (ну типа "велоспеда", "махи" и т.д.), но на этом упражнении акцентирую свое внимание. Буду оч благодарна.

 

[Forever Free]

это сильно перенапрягает мышцы живота.

Мышцы пресса подвержены утомлению очень индивидуально. Для кого-то 20 раз много, а для кого-то и 200 мало. Здесь важно не количество повторений, а прогресс. Очень важно мысленно "прокручивать" каждое повторение во время подхода, концентрироваться на работе мышц.

Я его качаю лежа на коврике

Лучше на наклонной доске, или на "римском стуле".

руки за головой

Важно не "переплетать" пальцы за головой т.к. это ведет к ненужному напряжению мышц шеи.

то колени сгибаются где-то на 6 см (не всегда получается держать их прямыми),

Как раз ноги и необходимо сгибать в коленях, а не держать прямыми. Это сильнее изолирует мышцы пресса.

"прогинаюсь" до конца.

Это как ?

 

[lusyanya]

Автор сообщения Alex V

Лучше на наклонной доске, или на "римском стуле".

Ну, доску дома вряд ли найдешь , а вот что такое "римский стул" я даже не знаю...

Автор сообщения Alex V
Важно не "переплетать" пальцы за головой т.к. это ведет к ненужному напряжению мышц шеи.

Да, в этом я уже убедилась на собственном печальном опыте (прошлым летом таким образом потянула шею)

Автор сообщения Alex V
Как раз ноги и необходимо сгибать в коленях, а не держать прямыми. Это сильнее изолирует мышцы пресса.

А на сколько сильно сгибать? Просто я пробовала так качать, но так намного легче и не очень удобно.. Из-за того, что легко, решила не сильно сгибать колени..

Автор сообщения Alex V
Это как ?

В смысле, когда качаю пресс, то, хм... даже не знаю как объяснить... ну, максимально пытаюсь касаться колен, только не сгибанием их же, а наоборот, сильнее "прогинаясь" телом. Тьфу, млин, ну и объяснила. Надеюсь, ты поймешь.

 

[Forever Free]

что такое "римский стул" я даже не знаю...

Это тренажер для пресса. Вообще лучше ходить в тренажерный зал, но если нет возможности можно заниматься и дома. Фактически это та же доска в которой регулируется наклон, и ноги опираются на мягкие валики.

А на сколько сильно сгибать? Просто я пробовала так качать, но так намного легче и не очень удобно.. Из-за того, что легко, решила не сильно сгибать колени..

Это упражнение для верхней части пресса (преимущественно). Когда ноги прямые нагрузка распределяется между прессом и мышцами передней поверхности бедра. Если ноги согнуть в коленях то почти вся нагрузка ложится на пресс.

но так намного легче

Попробуй выполнять движение медленно, концентрируясь.

максимально пытаюсь касаться колен, только не сгибанием их же, а наоборот, сильнее "прогинаясь" телом.

Я понял Если ты делаешь упражнение на горизонтальной поверхности, то можно колен и не касаться. Это не столь важно. Другое дело если на наклонной поверхности.

 

[lusyanya]

Alex V, спасибо большое за советы. И ещё одна просьба - если можешь, то подскажи ещё какие-нибудь упражнения для пресса в домашних условиях.
А в тренажерный зал я ходила весь июнь (там я на этом "римском стуле" пресс и качала, просто не знала, что это так называется ) , но времени совершенно не хватает - все лето в разъездах , а когда начинается учебный год, то у меня просто сил нет - разрываюсь на репититоров, дом. задания и, естественно, на хмм, скажем так, "зарядку", которая у меня отнимает по 2 с половиной часа в день.

 

[Forever Free]

подскажи ещё какие-нибудь упражнения для пресса в домашних условиях.

Вот несколько:

1. Сидя на стуле, держишься обеими руками за края. Немного отклоняешься назад. Подтягиваешь согнутые колени к подбородку одновременно сгибая туловище. Это упражнение называется "ножницы", или группировка.

2. С обычной гимнастической палкой на плечах повороты вправо - влево. Можно делать и в наклоне. Это упражнение для косых наружных и внутренних мышц живота.

3. Напрягай мышцы живота 4-5-10 секунд несколько раз. Это очень хорошее упражнение повышает тонус мышц брюшной стенки, и делает живот плоским.

 

[lusyanya]

Алекс, спасибо!

3. Напрягай мышцы живота 4-5-10 секунд несколько раз. Это очень хорошее упражнение повышает тонус мышц брюшной стенки, и делает живот плоским.

Хех, я такими темпами и танец живота танцевать научусь. Это так интересно смотрится - но только когда резко напрягаешь (буквально на сеkунду) и сразу расслабляешь мышцы.