Культуристы, которые увлечены накачкой мышц, очень редко говорят о сгонке избыточной массы. А есть культуристы, которые страдают от быстрого роста массы тела.
При этом у них объективные проблемы с поддержанием стройного тела.
Такие культуристы должны тренироваться вдвое больше чем остальные.
Известно, что не существует универсального упражнения для снижения массы тела, с помощью которого за несколько недель можно избавиться от лишних килограммов. Но существуют несколько принципов, которые реально помогут поддерживать стройную фигуру.
• Важным дополнением к вашей тренировке будет продолжительный бег, который нагружает большие группы мышц, и поэтому очень эффективен. Прочитайте про эксперимент Брюса Рендела !
• Необходимо ускорить темп выполнения упражнений и сократить паузы между сериями до 30 секунд приблизительно.
• Утомляйте по возможности все группы мышц.
• Количество повторений увеличиваем до 14 – 16 для торса, упражнения выполняем в быстром темпе. Для мышц ног количество повторений больше 20, темп выполнения умеренный.
• Количество подходов максимум 3 – 4
• Тренируйтесь шесть раз в неделю ( Например: понедельник, среда, пятница – ноги, бицепсы и трицепсы; вторник, четверг, суббота – грудь, спина, плечи, шея )
• Брюшной пресс тренируйте каждый день. Минимум 30 минут, а максимум – 45 минут. Повторения тут могут достигать 100 в серии.
• Приседания никогда не исключайте. Просто берите легче штангу и выполняйте в серии 25 – 50 приседаний. ( Совет для парней ! Примечание мое. )
• Поможет вам избавится от лишних килограммов, особенно на талии, и скакалка. Начинайте с 1 минуты, потом постепенно увеличивайте время, но не больше 20 минут !
• Включите в свой комплекс трудные для выполнения упражнения, например суперсеты.
• Помните, что главное не насколько снизится массы тела, а каким образом. При снижении массы тела, активная мышечная масса должна сохраниться, или даже увеличиться. Добиться этого поможет культуризм.
• Постоянно контролируйте тело, и записывайте результаты. Так вы сможете определить интенсивность ваших тренировок.
• Не стремитесь сбросить вес за короткий промежуток. С одной стороны можете навредить здоровью, а с другой – вряд ли выдержите строгую диету.
• И никаких похудений за месяц ! Исследования показывают, что при такой тренировке организм культуриста привыкает к маленьким количествам пищи. При нарушении ритма питания ваш организм использует каждую калорию, и тело после недели такого питания может вернуться к первоначальной массе даже после одного «калорийного» ужина ! Такое колебание веса опасно, и оно приводит к уменьшению активной массы тела и увеличению резерва жиров.
• Уменьшите общее количество калорий в рационе.
• В день принимайте 1600 – 1800 калорий.
• Ограничивайте углеводы. Не кладите сахар в чай и кофе, избегайте мучные десерты, варенье, сладости, макароны и др.
• Используйте в качестве гарнира вареный картофель.
• Ешьте ржаной хлеб
• Ограничивайте жиры. Избегайте очень жирные блюда.
• Не пейте много воды, лучше совсем мало. Большая часть вашей избыточной массы представляет вода. ( Весьма спорное утверждение. Ограничение воды при интенсивных тренировках приведет к усталости, и затруднит выведение продуктов распада жиров – кетонов и др. Примечание мое. )
• Откажитесь от агрессивной кока-колы, сладких газированных напитков и пива. Пиво один из врагов мужчины !
• Употребляйте продукты содержащие много белков.
• При чувстве острого голода используйте следующие овощи и фрукты: яблоки, апельсины, томаты, морковь и др.
• Не принимайте много пищи за один раз. Разделите суточный рацион на 5 – 10 порций. Это также позволит избежать увеличения объема талии.
• Не пропускайте завтрак. Утром отдавайте преимущество продуктам, которые сделают вас сильными и мускулистыми: яйца, мясо, молоко, сыр, овощи, ржаной хлеб. Таким образом, они будут утилизироваться организмом в течение активной части дня.
• Ужин должен быть символическим и не позже 2 – 3 часов до сна.
• Не смотрите телевизор, и не читайте когда кушаете.
• Не спите больше 7,5 часов в сутки. Не спите днем. Утром вставайте сразу, а не лежите в постели.
• Если ваш вес снижается по 1 кг в неделю, - это значит что вы на правильном пути.
• Абсолютно противопоказано голодать ! При этом снижается мышечная масса и снижаются защитные силы организма. ( Иммунитет и неспецифическая резистентность. Примечание мое. ) Кроме того, голод отразится крайне негативно на состоянии кожных покровов.
• Одна ложечка меда ежедневно обеспечит вас необходимым запасом гликогена в печени. ( Резерв углеводов. Около 100 – 150 гр. Примечание мое. )
( Е. Рангелов «Ваши мегамускулы» София 1993 г. )
Ах да,я веду малоподвижный образ жизни.
