-
Уважаемый посетитель!!!
Если Вы уже являетесь зарегистрированным участником проекта "миХей.ру - дискусcионный клуб",
пожалуйста, восстановите свой пароль самостоятельно, либо свяжитесь с администратором через Телеграм.
Как накачать ягодицы?
- Автор темы Cathy
- Дата начала
Tamija
Звезда
Или чтобы было с чем бороться... с целлюлитом, например.
А что значит "накачать попу, чтобы она была большой"?
Как я понимаю, речь идёт о форме попы?
В принципе есть много хороших упражнений для укрепления ягодиц.
Вот кое что
Ailias
Гуру
Моё любимое и очень эффуктивное упражнение это выпады с отягощением (штангой) вперёд ногой по очереди. Надеюсь понятно, представляете?
Так что бы нога согнулась в колене градусов на 90 или около того.
Ещё приседания с тем же отягощением на ногах посталенных на ширине плеч.
Я обычно смотрю телик и увлекаясь чем-то интересным делаю больше чем надо а это даже лучше. Потом мышцы привыкают и можно вообще очень много делать.
Так что бы нога согнулась в колене градусов на 90 или около того.
Ещё приседания с тем же отягощением на ногах посталенных на ширине плеч.
Я обычно смотрю телик и увлекаясь чем-то интересным делаю больше чем надо а это даже лучше. Потом мышцы привыкают и можно вообще очень много делать.
S
Simoleon
Гость
Cathy, если ты худенькая и формы не особо выдающиеся, товряд ли тебе это удастся сделать. Все зависит от телосложения. Хотя после нескольких лет интенсивных тренировок в спортивном зале тебе удастся.
Если тебя интересуют конкретные упражнения, то Ailias назвал пожалуй лучшее.
Если тебя интересуют конкретные упражнения, то Ailias назвал пожалуй лучшее.
V
Verona
Гость
Есть хорошое и не сложное упрожнение.Ложишся на спину, сгибаешь ноги в коленях и на чинаешь отрывать от пола это место которое хочешь накачать, при этом еще ноги качаются.
P
Persona
Гость
Помогут ли занятия убрать ямки на попе? Или это уже не изменишь?
K
Kristy
Гость
Ямки на попе убрать врятли получится....но зачем их убирать я считаю что это красиво.....
PAMELLA
Рукодельница
Укрепляем мышцы бедер и ягодиц. Экспресс-упражнения
Во-первых, постарайтесь отказаться от употребления макарон и выпечки на ужин.
Во-вторых, постарайтесь не лениться и не пользоваться лифтом, автобусом или машиной, хотя бы каждый второй или третий день.
В-третьих, дома и на работе используйте каждый маленький перерывчик для того, чтобы постоянно держать свои мышцы в тонусе.
Утренняя зарядка
1. Ступеньки. Это упражнение можно делать двумя способами. В качестве ступенек можно использовать положенные друг на друга толстые книги или обычный унитаз с прочной крышкой. Поставьте на "ступеньку" правую ногу, встаньте на нее, а затем подтяните до ее уровня левую и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время упражнения мышцы ягодиц были напряжены. Выполните поочередно двумя ногами это упражнение 8 раз (всего -16 раз).
2. Мостик. Лягте на пол, подложив под голову небольшую подушечку. Положите на пол чуть согнутые в локтях руки, поднимите ноги и, не сгибая коленей, положите их на сиденье стула или кровать. Прогнитесь, опираясь только на пятки и плечи. Ваше тело должно быть при этом абсолютно прямым. Вернитесь в исходное положение. Проделайте 8 раз.
3. Натянутый лук. Лягте на живот и прогнитесь, откинув голову назад, приподняв согнутые в коленях ноги и обхватив руками, отведенными назад, щиколотки. Задержитесь так на несколько секунд, затем расслабьтесь. Начинайте с 3-х повторений, затем увеличьте нагрузки. Упражнение сложное, но способствует значительному уменьшению объема ягодиц и бедер.
4. Черепаха. Сядьте на пол, вытяните руки параллельно полу, колени слегка согните. Держа спину прямой, попробуйте продвинуться вперед на несколько сантиметров, сокращая и расслабляя ягодичные мышцы и помогая себе пятками, упирающимися в пол. Затем продвиньтесь тем же способом на несколько сантиметров назад. Начинайте с 2-3-х повторений.
5. Мостик-2. Лягте на спину, приподнимите прямое туловище и ноги на локтях, упираясь в пол пятками. Сохраняя напряжении во всем теле, удерживаемой на весу, поочередно поднимайте прямые ноги вверх, задерживая их в верхней точке движения на несколько секунд. Повторите упражнение 5 раз каждой ногой. Затем, когда ваши мышцы более-менее окрепнут, поднятую ногу можно сгибать и разгибать несколько раз на весу.
Во-первых, постарайтесь отказаться от употребления макарон и выпечки на ужин.
Во-вторых, постарайтесь не лениться и не пользоваться лифтом, автобусом или машиной, хотя бы каждый второй или третий день.
В-третьих, дома и на работе используйте каждый маленький перерывчик для того, чтобы постоянно держать свои мышцы в тонусе.
Утренняя зарядка
1. Ступеньки. Это упражнение можно делать двумя способами. В качестве ступенек можно использовать положенные друг на друга толстые книги или обычный унитаз с прочной крышкой. Поставьте на "ступеньку" правую ногу, встаньте на нее, а затем подтяните до ее уровня левую и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время упражнения мышцы ягодиц были напряжены. Выполните поочередно двумя ногами это упражнение 8 раз (всего -16 раз).
2. Мостик. Лягте на пол, подложив под голову небольшую подушечку. Положите на пол чуть согнутые в локтях руки, поднимите ноги и, не сгибая коленей, положите их на сиденье стула или кровать. Прогнитесь, опираясь только на пятки и плечи. Ваше тело должно быть при этом абсолютно прямым. Вернитесь в исходное положение. Проделайте 8 раз.
3. Натянутый лук. Лягте на живот и прогнитесь, откинув голову назад, приподняв согнутые в коленях ноги и обхватив руками, отведенными назад, щиколотки. Задержитесь так на несколько секунд, затем расслабьтесь. Начинайте с 3-х повторений, затем увеличьте нагрузки. Упражнение сложное, но способствует значительному уменьшению объема ягодиц и бедер.
4. Черепаха. Сядьте на пол, вытяните руки параллельно полу, колени слегка согните. Держа спину прямой, попробуйте продвинуться вперед на несколько сантиметров, сокращая и расслабляя ягодичные мышцы и помогая себе пятками, упирающимися в пол. Затем продвиньтесь тем же способом на несколько сантиметров назад. Начинайте с 2-3-х повторений.
5. Мостик-2. Лягте на спину, приподнимите прямое туловище и ноги на локтях, упираясь в пол пятками. Сохраняя напряжении во всем теле, удерживаемой на весу, поочередно поднимайте прямые ноги вверх, задерживая их в верхней точке движения на несколько секунд. Повторите упражнение 5 раз каждой ногой. Затем, когда ваши мышцы более-менее окрепнут, поднятую ногу можно сгибать и разгибать несколько раз на весу.
*Dark Angel*
Гуру
Вот мадам хочет попу побольше, а я наоборот поменьше..что посоветуете?
*Dark Angel*
Гуру
Инок спасибо, а через какое время результат будет?
Kra$$avchik
Участник
Самые хорошие упражнения для девушек это:
* Выпады с гантелями.
* Приседания со штанкой (или палкой).
* Становая тяга (кто не знает что это, то это похоже на наклоны вперед со штангой в руках и с прямой спиной).
Если не будете халтурить и все правильно сделаете по технике, то на следующий день обязательно прочувствуете на себе как эффективно позанимались!
Главное регулярно и не жалеть себя.
* Выпады с гантелями.
* Приседания со штанкой (или палкой).
* Становая тяга (кто не знает что это, то это похоже на наклоны вперед со штангой в руках и с прямой спиной).
Если не будете халтурить и все правильно сделаете по технике, то на следующий день обязательно прочувствуете на себе как эффективно позанимались!
Главное регулярно и не жалеть себя.
Strazzz
Команда "ГКЧП"
Источник: www.devichnik.ru
Для выполнения предлагаемого комплекса вам не понадобится никакого специального оборудования, только 15 минут в день и сила воли. Заниматься следует 3 раза в неделю. Но этих усилий будет достаточно лишь для того, чтобы избавиться от неприглядного дряблого вида сзади. Если же вы хотите не только подтянуть "тылы", но и уменьшить объём бёдер, то не следует забывать и про аэробную нагрузку (в неделю следует набирать по 90-150 мин.). Для ещё более скорого и радикального преобразования ягодичных мышц и задней поверхности бедра необходимо сделать ещё два усилия. Во-первых, следить за своим питанием, особенно за содержанием жиров в рационе. Во-вторых, следует ввести в свой ежедневный распорядок дня массаж. Если не хватает денег и времени на поход к профессиональному массажисту, не беда, будем практиковать самомассаж.
Перед тем, как приступить к программе, следует обязательно провести разминку. Зачастую мы хотим поскорее добиться видимого результата и забываем о своём здоровье, поэтому отказываемся от разминки. Оправданием для нас служит якобы экономия времени и сил. Но такая "экономия" может привести не только к боли и травмам, но и быстрому нервному истощению, нежеланию впредь заниматься фитнесом. Это происходит потому, что разогревающая разминка готовит к тренировке не только мышцы, но и нервную систему. Очень важно настроиться на выполнение комплекса. Занятия должны приносить вам радость и ощущение полного контроля над своей жизнью и своим телом. Разминка займёт у вас примерно 5-7 минут. Включите в неё простые махи руками и ногами, повороты, наклоны туловища и вращение бёдрами.
Каждое упражнение повторить 10-20 раз. Количество повторов зависит от вашей физической подготовки. Учитесь слушать и слышать своё тело, изучайте его реакцию на нагрузку.
Упражнение 1.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Сжать бёдра и делать большие круги тазом. Сначала необходимо выполнить все повторы в одну сторону, затем в другую.
Упражнение 2.
Исходное положение: лёжа на спине, руки лежат вдоль тела; правая нога согнута в колене, лодыжку левой ноги поместить на правое колено. На выдох - толкаем таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, на вдох - возвращаемся в исходное положение. После выполнения всех повторов необходимо поменять положение ног.
Упражнение 3.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На выдох - выпрямляем правую ногу и толкаем таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. На вдох - возвращаемся в исходное положение. После выполнения всех повторов необходимо поменять положение ног.
Если у вас достаточный уровень подготовки, то вы можете делать упражнение с дополнительной нагрузкой, надев на ноги утяжелители.
Упражнение 4.
Исходное положение: лёжа на спине, руки лежат вдоль тела; правая нога согнута в колене, лодыжка левой ноги расположена на правом колене. Таз поднят. На выдох - опускаем колено левой ноги вниз. На вдох - возвращаемся в исходное положение. Не забывайте, что при выполнении упражнения таз постоянно зажат вверху! После выполнения всех повторов необходимо поменять положение ног.
После каждого занятия делайте упражнения на растяжку ягодиц и мышц задней поверхности бедра, чтобы дать остыть тренируемым мышцам и снизить частоту сердечных сокращений.
Комплекс растяжки включает в себя три простых, но эффективных упражнения:
1. Исходное положение: лёжа на спине необходимо скрестить прямые ноги. На выдох - притянуть к себе, на вдох - расслабиться. Поменять ноги.
2. Исходное положение: стоя, ноги прямые. Скрестить ноги и, на выдох, наклониться, не сгибая ноги в коленях. На вдох - поднимаем корпус и меняем ноги.
3. Сядьте в позу лотоса. Теперь, удерживая спину идеально прямой, наклонитесь вперёд и скользите ладонями по полу. Старайтесь отодвинуть ладони как можно дальше от тела.
Затратьте на каждое упражнение на растяжку не менее 30 секунд.
Ягодицы являют собой часть комплекса мышц ног. Так что любое упражнение на ягодицы, хочешь не хочешь, включает в работу мышечный массив передней и задней поверхности бёдер (полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую мышцы бедра) и даже икры. Поэтому, усердно трудясь и потея над ягодицами, помните, что ваши усилия не останутся незамеченными, окружающие обязательно оценят ваши стройные ноги и круглую, как мячик, попу.
Для выполнения предлагаемого комплекса вам не понадобится никакого специального оборудования, только 15 минут в день и сила воли. Заниматься следует 3 раза в неделю. Но этих усилий будет достаточно лишь для того, чтобы избавиться от неприглядного дряблого вида сзади. Если же вы хотите не только подтянуть "тылы", но и уменьшить объём бёдер, то не следует забывать и про аэробную нагрузку (в неделю следует набирать по 90-150 мин.). Для ещё более скорого и радикального преобразования ягодичных мышц и задней поверхности бедра необходимо сделать ещё два усилия. Во-первых, следить за своим питанием, особенно за содержанием жиров в рационе. Во-вторых, следует ввести в свой ежедневный распорядок дня массаж. Если не хватает денег и времени на поход к профессиональному массажисту, не беда, будем практиковать самомассаж.
Перед тем, как приступить к программе, следует обязательно провести разминку. Зачастую мы хотим поскорее добиться видимого результата и забываем о своём здоровье, поэтому отказываемся от разминки. Оправданием для нас служит якобы экономия времени и сил. Но такая "экономия" может привести не только к боли и травмам, но и быстрому нервному истощению, нежеланию впредь заниматься фитнесом. Это происходит потому, что разогревающая разминка готовит к тренировке не только мышцы, но и нервную систему. Очень важно настроиться на выполнение комплекса. Занятия должны приносить вам радость и ощущение полного контроля над своей жизнью и своим телом. Разминка займёт у вас примерно 5-7 минут. Включите в неё простые махи руками и ногами, повороты, наклоны туловища и вращение бёдрами.
Каждое упражнение повторить 10-20 раз. Количество повторов зависит от вашей физической подготовки. Учитесь слушать и слышать своё тело, изучайте его реакцию на нагрузку.
Упражнение 1.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Сжать бёдра и делать большие круги тазом. Сначала необходимо выполнить все повторы в одну сторону, затем в другую.
Упражнение 2.
Исходное положение: лёжа на спине, руки лежат вдоль тела; правая нога согнута в колене, лодыжку левой ноги поместить на правое колено. На выдох - толкаем таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, на вдох - возвращаемся в исходное положение. После выполнения всех повторов необходимо поменять положение ног.
Упражнение 3.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На выдох - выпрямляем правую ногу и толкаем таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. На вдох - возвращаемся в исходное положение. После выполнения всех повторов необходимо поменять положение ног.
Если у вас достаточный уровень подготовки, то вы можете делать упражнение с дополнительной нагрузкой, надев на ноги утяжелители.
Упражнение 4.
Исходное положение: лёжа на спине, руки лежат вдоль тела; правая нога согнута в колене, лодыжка левой ноги расположена на правом колене. Таз поднят. На выдох - опускаем колено левой ноги вниз. На вдох - возвращаемся в исходное положение. Не забывайте, что при выполнении упражнения таз постоянно зажат вверху! После выполнения всех повторов необходимо поменять положение ног.
После каждого занятия делайте упражнения на растяжку ягодиц и мышц задней поверхности бедра, чтобы дать остыть тренируемым мышцам и снизить частоту сердечных сокращений.
Комплекс растяжки включает в себя три простых, но эффективных упражнения:
1. Исходное положение: лёжа на спине необходимо скрестить прямые ноги. На выдох - притянуть к себе, на вдох - расслабиться. Поменять ноги.
2. Исходное положение: стоя, ноги прямые. Скрестить ноги и, на выдох, наклониться, не сгибая ноги в коленях. На вдох - поднимаем корпус и меняем ноги.
3. Сядьте в позу лотоса. Теперь, удерживая спину идеально прямой, наклонитесь вперёд и скользите ладонями по полу. Старайтесь отодвинуть ладони как можно дальше от тела.
Затратьте на каждое упражнение на растяжку не менее 30 секунд.
Ягодицы являют собой часть комплекса мышц ног. Так что любое упражнение на ягодицы, хочешь не хочешь, включает в работу мышечный массив передней и задней поверхности бёдер (полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую мышцы бедра) и даже икры. Поэтому, усердно трудясь и потея над ягодицами, помните, что ваши усилия не останутся незамеченными, окружающие обязательно оценят ваши стройные ноги и круглую, как мячик, попу.
Ekseithne
Сэнсэй
Главное не переусердствовать с весом. Начинать с 2-х кг, и постепенно увеличивать. После первого подхода брать гантели с весом более 4-х кг рискованно - растяжение гарантируется: в лучшем случае будет больно будет сгибать колени, в худшем - проблемы с коленной чашечкой. Лучше при таких упражнениях надевать наколенник из эластичного бинта и соблюдать технику выполнения: когда делаете выпад, возвращаться из этого положения следует делая упор на ту ногу, которая стоит неподвижно. А вообще желательно знать какая нога хуже развита, чтобы нагрузку на "отстающих" в первые разы делать меньше.
Есть-то не что попало надо, а?
А то попа будет большая не засчет мышц, а засчет отложенного жира. Больше белковых продуктов в первую очередь - и калорийность меньше, и эффекта больше. 
